GMVozd/istockphoto
ככל שחיינו הופכים עמוסים יותר ויותר, לא נותר לנו זמן לחשוב על טיב ארוחת הבוקר ברגע שאנו ממהרים לצאת מהבית. בעוד תזונאים ממשיכים להתלבט אם הארוחה הראשונה ביום היא החשובה ביותר, רובנו מעדיפים לאכל משהו שפשוט יעזור לנו לעבור את הבוקר; אבל כמות הקלוריות מאד משתנה ממנה למנה. כדי לעזור לכם להבין איזו ארוחת בוקר מתאימה לכם, נעזרו במדריך האוכל של משרד החקלאות האמריקאי, המאפשר לכם להשוות ערכים תזונתיים של מאכלים שונים, ודירגנו את ארוחות הבוקר הנפוצות ביותר בעולם לפי מספר הקלוריות.
גודל המנה: 28 גרם
קלוריות: 33
קלוריות משומן רווי: 2
סלמון מעושן ולקס (הווריאציה המלוחה) הם מנות בראנץ' פופולריות במיוחד ולא בכדי. סלמון מספק מקור נהדר לחלבון דל בקלוריות ושומן, תוך שהוא מציע חומצות שומן בריאותיות מסוג אומגה 3 וויטמינים ומינרלים אחרים. רק יש לזכור כי הקלוריות עולות ככל שתערימו על הצלחת, ואם אתם בדיאטה דלת נתרן, זכרו שלקס מכיל כמות משמעותית של מלח.
גודל המנה: נקניקיה אחת בינונית
קלוריות: 44
קלוריות משומן רווי: 11
נקניקיה לארוחת בוקר היא מנה פופולרית מאד, בייחוד באנגליה. הבעיה היחידה במנה הזו, היא שלרוב אנשים מגישים ואוכלים 2 נקניקיות ומעלה.
גודל המנה: פרוסה 1 (לחם לבן)
קלוריות: 69
קלוריות משומן רווי: 2
פרוסה אחת לא מכילה הרבה קלוריות, אבל קחו בחשבון שרוב ארוחות הבוקר כוללות שתי פרוסות, ולעיתים קרובות - עם חמאה. על-מנת להימנע ממספר קלוריות גבוה, אכלו פרוסה אחת בלבד והחליפו את החמאה בריבה, המכילה בדרך-כלל כמחצית מכמות הקלוריות בחמאה (58 לעומת 102 לכף). כמו כן, שקלו לנסות דגנים מלאים או לחם מחיטה מלאה כחלופה בריאה, מכיוון שלחמים אלו מכילים יותר סיבים ויותר חומרים מזינים. בנוסף, לחם דגנים מלאים/ חיטה מלאה ישאיר אתכם שבעים ומלאים יותר מאשר לחם לבן.
גודל המנה: (קוטר של כ-10.5 ס"מ)
קלוריות: 82
קלוריות משומן רווי: 0
אשכולית היא אפשרות נהדרת לארוחת בוקר דלת קלוריות, עשירה בטעם, ערכים מזינים וסיבים תזונתיים. יש אנשים שמעדיפים להוסיף סוכר כדי להמתיק את המנה, אך יש לזכור כי הסוכר מוסיף קלוריות.
גודל המנה: כוס אחת
קלוריות: 91
קלוריות משומן רווי: 1
סלט פירות הוא אפשרות מרעננת ודלה בקלוריות לארוחת בוקר עם סיבים וערכים מזינים. רק קחו בחשבון שנורא קל להוסיף כמות משמעותית של סוכר למנה. שקלו להוסיף אגוזים, זרעים ויוגורט דל שומן לארוחה.
גודל המנה: פנקייק אחד (קוטר של כ-12 ס"מ)
קלוריות: 93
קלוריות משומן רווי: 4
יתכן שהייתם מצפים שפנקייקים יכילו יותר קלוריות, אך קחו בחשבון שהמספר הנמוך מייצג רק פנקייק אחד - ורוב האנשים נוטים לאכל לפחות שניים או שלושה. וכמובן - כף סירופ מייפל מוסיפה 52 קלוריות.
גודל המנה: בננה אחת בינונית
קלוריות: 105
קלוריות משומן רווי: 1
בננה היא ארוחת בוקר קלאסית, עשירה בערכים תזונתיים, ממלאת ונוחה במיוחד, בעיקר כשאתם בדרכים. שקלו להוסיף בננה ליוגורט דל שומן או חמאת אגוזים; רק שימו לב ששניהם יוסיפו לספירת הקלוריות.
גודל המנה: לחמניה אחת (קוטר של כ-5 ס"מ)
קלוריות: 106
קלוריות משומן רווי: 2
ביסקיט אנגלי הוא תוספת טעימה לארוחת בוקר בסגנון כפרי, והוא דל יחסית בקלוריות. אבל שימו לב - לרוב אוכלים יותר מלחמניה אחת, ולעיתים קרובות, המנה מגיעה עם חמאה, אז בחרו ריבה במקום.
גודל המנה: כוס אחת
קלוריות: 109
קלוריות משומן רווי: 1
קמח תירס טחון גס שעובר בישול, הוא דל בקלוריות כשמגישים אותו נקי. אך קחו בחשבון שלעיתים מכינים את הדייסה בתוספת חמאה וגבינה, שישלשו את כמות הקלוריות.
גודל המנה: כוס אחת
קלוריות: 110
קלוריות משומן רווי: 1
דייסת חיטה היא ארוחת בוקר מזינה וטובה. ניתן להוסיף למנה תיבול מלוח או מתקתק ותוספות.
גודל המנה: קרפ אחד (קוטר של כ-18 ס"מ)
קלוריות: 111
קלוריות משומן רווי: 15
קרפ צרפתי הוא אפשרות לארוחת בוקר קלה ודלה בקלוריות, אך שימו לב שמילויים נפוצים יכולים להוסיף עוד הרבה קלוריות. קרפ שוקולד, לצורך העניין, מכיל 122 קלוריות.
גודל המנה: כוס אחת
קלוריות: 113
קלוריות משומן רווי: 4
דגני בוקר הם ארוחה דלה בקלוריות, אם כי המנה הזו לא נוטה להחזיק אתכם שבעים ואינה מכילה הרבה ערכים תזונתיים ביחס לדייסת שיבולת שועל. בכל מקרה, עדיף לבחור בדגני תירס פשוטים ללא תוספת סוכר.
גודל המנה: וופל אחד
קלוריות: 115
קלוריות משומן רווי: 7
וופל בלגי אולי לא נראה כמו ארוחת בוקר הגונה, אבל כשהוופל פשוט, הוא יחסית דל בקלוריות. כאשר מתחילים להטביע את הוופל בקצפת ועוד ציפויים עשירים - הקלוריות ממריאות. לעומת זאת, וופלים מדגנים מלאים, ללא תוספות מיותרות, מכילים רק 87 קלוריות ליחידה.
גודל המנה: כוס אחת
קלוריות: 130
קלוריות משומן רווי: 1
שייק שעשוי רק מפירות יכול להיות דל קלוריות. אך קחו בחשבון שרוב השייקים בהם אתם נתקלים נוטים להיות גדולים, ובמקומות מסויימים מוסיפים פרוזן יוגורט, שיכול להעלות את כמות הקלוריות באופן קיצוני.
גודל המנה: 226 גרם
קלוריות: 138
קלוריות משומן רווי: 43
יוגורט מחלב מלא הוא בחירה נהדרת לתחילת היום. כמו כן, ניתן להוסיף תוספות לפי העדפה אישית. אם תבחרו בגרסה נטולת שומן, ספירת הקלוריות יורדת ל-127. יוגורט יווני דל שומן מכיל רק 82 קלוריות.
גודל המנה: 37 גרם
קלוריות: 139
קלוריות משומן רווי: 5
זו אפשרות לארוחת בוקר קלה לאנשים שממהרים. מומלץ לבחור חטיפי אנרגיה דלים בקלוריות שעשויים מדגני בוקר ופירות.
גודל המנה: 2 ביצים
קלוריות: 142
קלוריות משומן רווי: 28
חביתה מקושקשת היא ארוחת בוקר פשוטה וקלאסית, המציעה שפע של חלבון, אך גם כמות נכבדה של קלוריות משומן. הדבר נכון גם לגבי ביצת עין או חביתה, כל עוד לא מכניסים שומנים נוספים. ניתן לקצץ באופן דרמטי את מספר הקלוריות על-ידי בחירה בשני חלבוני ביצה (ללא החלמון), המכילים 32 קלוריות בלבד.
גודל המנה: כוס אחת
קלוריות: 143
קלוריות משומן רווי: 4
דייסת שיבולת שועל היא בחירה נהדרת לשעות הבוקר שאינה מכילה יותר מדי קלוריות ונוטה להחזיק אתכם מלאים לזמן מה. בנוסף, יש אינסוף וריאציות של תוספות לדייסת שיבולת שועל, כך שלא תשתעממו.
גודל המנה: פרוסה בינונית אחת
קלוריות: 159
קלוריות משומן רווי: 15
לחם מטוגן הוא ארוחת בוקר מפנקת, שאינה מכילה כמות אדירה של קלוריות. עם זאת, זכרו שלרוב אנשים לא מסתפקים בפרוסה אחת, ותוספות כמו סירופ מייפל או סוכר מעלות את ספירת הקלוריות.
גודל המנה: כוס אחת
קלוריות: 194
קלוריות משומן רווי: 20
גבינת קוטג' היא אופציה בריאה ופופולרית, המכילה חלבון וערכים תזונתיים חשובים אחרים. כדי למתן את כמות הקלוריות, בחרו בגרסאות דלות שומן. אם אתם משתדלים להמעיט במלח, בחרו קוטג' דל בנתרן.
גודל המנה: סופגניה אחת
קלוריות: 226
קלוריות משומן רווי: 35
ארוחת בוקר אמריקאית קלאסית המכילה הרבה קלוריות יחסית לגודל, בוודאי כשאוכלים יותר מדונאט אחד. דונאט עם זיגוג קל או מעט אבקת סוכר בדרך-כלל מכיל 226 קלוריות, אך ברגע שתוסיפו אי אילו מילויים, זה יעלה לכם ב-15 עד 25 קלוריות נוספות.
גודל המנה: קרואסון בינוני אחד
קלוריות: 231
קלוריות משומן רווי: 60
למרות המראה הקליל, קרואסונים מכילים שפע של חמאה וחלב - לא פלא שטעמם כל-כך טוב - מה שמתרגם ליותר קלוריות. אם תבחרו קרואסון שוקולד, זה יוסיף לכם עוד 9 קלוריות למנה.
גודל המנה: משולש אחד
קלוריות: 223
קלוריות משומן רווי: 35
ארוחה מהירה ופופולרית בקרב בני-נוער, סטודנטים, ולמען האמת, גם לא מעט מבוגרים. פיצה קפואה עמוסה בקלוריות, גם אם מדובר במשולש אחד.
גודל המנה: פרוסה אחת + חצי אבוקדו
קלוריות: 250
קלוריות משומן רווי: 30
ארוחת בוקר של טוסט עם אבוקדו היא זולה, קלה להכנה וטעימה. אבוקדו עשיר בערכים מזינים ושומנים בריאים, והמפתח למיתון כמות הקלוריות הוא פשוט לא לאכל יתר על המידה.
גודל המנה: מאפה בינוני אחד
קלוריות: 262
קלוריות משומן רווי: 65
נורא קל ומפתה לקנות מאפה בדרך לעבודה. למאפה קינמון מתגנבות לא מעט קלוריות (וזה עוד מבלי לדבר על תוספת הסוכר). גם אם תוותרו על הזיגוג, זה יעלה לכם בסביבות ה-223 קלוריות למאפה.
גודל המנה: 2 ביצים גדולות
קלוריות: 282
קלוריות משומן רווי: 98
מכיוון שחביתת אומלט מכילה לרוב גבינה וחמאה, היא נוטה להביא לא מעט קלוריות לשולחן. אם אתם מעוניינים להפחית את מספר הקלוריות ל-171, בחרו באומלט ללא גבינה או שומן והוסיפו ירקות. כשמשתמשים בחלבוני ביצה בלבד, הספירה יורדת ל-24 קלוריות.
גודל המנה: 113 גרם בייגל + כף גבינת שמנת
קלוריות: 320 (270+50)
קלוריות משומן רווי: 29 (25+4)
בייגל אולי טעים, אך הוא מכיל לא מעט קלוריות, וכף של גבינת שמנת מוסיפה עוד 50 קלוריות. מספר הקלוריות בבייגל אחד שווה ערך לארבע וחצי פרוסות לחם.
גודל המנה: כוס אחת
קלוריות: 410
קלוריות משומן רווי: 26
האש בראונס היא ארוחת בוקר המורכבת מתפוחי אדמה חתוכים, קצוצים או מגורדים שעוברים טיגון. מדובר במנה טעימה, אך גם נדיבה בקלוריות, במיוחד כשהיא משמשת רק כתוספת. אם אתם משתוקקים לתפוח-אדמה כחלק משגרת הבוקר, העדיפו אפייה על פני טיגון, מה שיוריד אתכם ל-159 קלוריות (לא כולל תוספת חמאה או שמנת חמוצה).
גודל המנה: סטייק בינוני + 2 ביצים
קלוריות: 505 (363+142)
קלוריות משומן רווי: 62 (34+28)
ארוחת הבוקר הזו מעט כבדה עבור רוב הישראלים, אך היא פופולרית במדינות אחרות בעולם. בכל אופן, מדובר בארוחת בוקר או בראנץ' מפתה, ועם זאת - עתירת קלוריות. מצד שני, המנה הזו מהווה מקור לחלבונים וערכים מזינים אחרים, כך שאולי לא חייבם לפסול אותה לחלוטין. אם אתם שומרים על המשקל, אפשר לוותר על השומן.
גודל המנה: כוס אחת
קלוריות: 597
קלוריות משומן רווי: 45
במבט ראשון, גרנולה נראית כאופציה בריאה ודלת קלוריות, אך מרבית מותגי הגרנולה בחנויות ואפילו מתכונים של גרנולה ביתית, הם עתירי קלוריות "תודות" לתוספת סוכר ושומנים רוויים. למרבה המזל, אפשר למצוא מתכונים לגרנולה דלת קלוריות, כך שעדיין תוכלו להשיג את היתרונות הבריאותיים של שיבולת שועל, אגוזים, זרעים ומרכיבים בריאים אחרים, ללא הקלוריות המיותרות.
