אלכוהול עוזר להירדם - ועוד מיתוסים על שינה שהם סתם שטויות

לא משנה כמה מחקרים נעשו בתחום השינה, ועשו הרבה, תמיד יסתובבו מיתוסים וטיפים חסרי תועלת שמסרבים להיעלם. תיקונים לתפיסות מוטעות אלו, יחד עם כלים וטיפים בחינם, זה בדיוק מה שאתם צריכים בשביל שינה טובה. המשיכו לקרוא.

הקפה האחרון שלכם צריך להיות לפחות ארבע שעות לפני השינה מכיוון שהשפעות הקפאין יכולות להימשך עד שש שעות. גם אנשים שאינם חשים בהשפעות הקפאין צריכים לנהוג במתינות. מחקרים מראים כי קפאין משפיע לרעה על השינה, גם אצל אנשים "מחוסנים" לקפאין.

עוד בנושא: סוגי הקפה הכי אקזוטיים ומוזרים בעולם

בירה או כוס יין יגרמו לכם לנמנום וירדימו אתכם. אך מחקרים מראים שאיכות השינה מידרדרת בהדרגה במחצית השנייה של הלילה. הימנעות מאלכוהול לפני השינה מאפשרת מנוחת לילה טובה יותר.

עוד בנושא: עובדות שלימדו אתכם בבית הספר שהם שקרים

יש גלידה "ידידותית לשינה" של Nightfood, אך היא לא באמת תעזור לכם לישון. למרות שהגלידה מכילה ויטמינים ומינרלים המקדמים (כביכול) שינה, העיקר הוא שיש בה פחות לקטוז, סוכר וקפאין שעשויים להשאיר אתכם ערים. במילים אחרות, זו בחירה עדיפה לאנשים שאוהבים לאכול קינוח בערב. יש גם משקאות מוגזים ואפילו קפה עם תוספים שנועדו לקדם שינה, אבל עדיף לאכול מאכלים טבעיים יותר כמו שקדים או אגוזי מלך לפני השינה.

עוד בנושא: דיאטות טרנדיות שצריך לחשוב פעמיים לפני שמנסים אותן

מחקר של Penn Medicine מצא כי ניתן למנוע מנדודי שינה חריפים להפוך לנדודי שינה כרוניים על ידי קימה מהמיטה לפני שהשעון המעורר מפסיק לצלצל. אנשים שפיתחו נדודי שינה לאורך זמן נשארו במיטה בבוקר בניסיון לכפות עוד שינה.

עוד בנושא: מיתוסים בתחום האנטי אייג'ינג שהם סתם בזבוז זמן וכסף

מזרן זה דבר יקר, ויש צרכנים שרוצים להאמין שהעלות הגבוהה מבטיחה עשרות שנים של שימוש. כמו כל הרהיטים המרופדים, איכות הנוחות והתמיכה יורדת בהדרגה גם במזרנים. חיי המזרן משתנים מאדם לאדם, אך ההמלצה היא להחליף מזרן אחת לשבע שנים.

עוד בנושא: מוצרים שתתחרטו אם תקנו אותם בזול

מחקרים מצאו כי שינה בעירום עשויה לשפר את השינה. שינה בעירום מסייעת באופן יעיל יותר לוויסות טמפרטורת הגוף, מה שמסייע בהפגת מתחים ואז גם מקל על השינה.

אין דבר כזה להחזיר מחסור בשינה. מחקרים מצביעים על כך שלחוסר שינה יש השפעות שליליות על האנרגיה, המוטוריקה, החשיבה הקוגניטיבית והפרודוקטיביות שלמחרת. מספר שעות שינה נוספות בסוף השבוע עשויות לעזור באופן נקודתי, אך לא יפתרו בעיות של חוסר שינה מתמשך.

בשנת 2015 ה-NSF (הקרן הלאומית לשינה) פרסמו את משך השינה המומלץ. 8 הוא לא מספר קסם ושעות שינה מומלצות תלויות בגיל שלכם.

עוד בנושא: הרגלים בריאים שרק מזיקים לכם

התעוררות באמצע מחזור שינה עלולה לגרום לעייפות גם אצל אנשים שישנים את מספר השעות המומלץ. נסו לתזמן את התעוררות הבוקר כך שהיא תיפול בין מחזורי שינה טבעיים. שירותים חינמיים כמו SleepyTi.me  ומחשבון שינה יכולים לעזור לכם לקבוע את הזמנים הטובים ביותר עבורכם ללכת לישון.

לתנומות יש יתרונות גדולים, כמו שיפור ביצועים, זיכרון ואפילו זמן תגובה. אנשים ללא בעיות שינה בלילה כנראה לא יפגעו מתנומה קצרה במהלך היום, אבל זה סיפור אחר לגמרי עבור אנשים עם בעיות שינה. אם אתם סובלים מקשיי שינה בלילה, אל תיכנעו לתחושת נמנום ביום. נסו לצאת להליכה מהירה בחוץ או בצעו מתיחות במשך כ-10 דקות.

על פי הקרן הלאומית לשינה, פעילות גופנית יכולה להקל על ההירדמות ואיכות השינה. אפילו 10 דקות של פעילות גופנית במהלך היום יכולה לשפר את איכות השינה ולהפחית את הסבירות להפרעות שינה. אנשים שמתקשים לישון ואינם פעילים במיוחד יכולים לטייל בצהריים או לצאת לטיול קצר לפני ארוחת הערב.

עוד בנושא: מיתוסים בתחום הכושר

מומחים אומרים שאם לא נרדמים תוך 15 עד 20 דקות, עדיף לקום ולעשות משהו מרגיע בחדר אחר. אל תדליקו אורות חזקים ובהירים, טלפון חכם או מחשב נייד. במקום זאת, קראו ספר לאור מנורה או האזינו למוזיקה מרגיעה עד שתרגישו מנומנמים.

גניבת שמיכה, התהפכות מצד לצד, נחירות או טיולים תכופים לשירותים על ידי בן הזוג עלולים לגרום לכם ללילה ללא שינה. במקום לנסות לעצום עיניים בכוח, בדקו דרכים להקל על הבעיות - כמו מזרן עם קצף זיכרון או שמיכה נוספת.

עוד בנושא: טיפים בתחום הזוגיות שהם עצות נוראיות

למרות שיכולות להיות חסרונות בשיתוף מיטה, מחקר קטן מאוניברסיטת מינסוטה דיווח כי אנשים במערכות יחסים רומנטיות (מאושרות) בשנות העשרים לחייהם נהנים מאיכות שינה טובה יותר ופחות לחץ בשנות ה-30 לחייהם. 

עוד בנושא: ניסויים פסיכולוגיים מרתקים

זה תלוי במדיה. ספרים ומגזינים זה בסדר. גלילה בסמארטפון, לא כל-כך. האור הכחול של המסכים מדכא  את "הורמון החושך", מלטונין, המווסת מחזורי שינה. הרחיקו את הטלפונים, הטאבלטים והמחשבים הניידים מחדר השינה

https://blog.cheapism.com/electronics-in-the-bedroom-18563/

.

טמפרטורות חמות עשויות לגרום לנמנום במהלך היום, אך זה לא מומלץ למנוחת לילה טובה. מומחים מסכימים כי הטמפרטורה הטובה ביותר לשינה היא בין 15.5 ל-19.5 מעלות. זה לא קר מדי ולא חם מדי, ומאפשר לטמפרטורת הגוף לרדת בהדרגה - כמו שצריך - כשאתם מתחילים להירדם.

עוד בנושא: עובדות מדעיות מרתקות